Cómo ayudar a que tu hijo reciba sueño saludable y fortalecedor del cerebro

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Todo aquel que ha criado hijos sabe que manejar su sueño puede ser uno de los mayores desafíos de la crianza. Pero no todos entienden lo vital que es el sueño.

Dormir lo suficiente es el fundamento de la salud física y mental de un niño, dijo la Dra. Jill Kaar, profesora asociada de pediatría en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, en Aurora.

"Todo comienza con el sueño", dijo Kaar, quien también es epidemióloga de salud materna e infantil. Asegurarse de que un niño duerma lo suficiente es tan importante como servirle comidas balanceadas o alentarlo a hacer ejercicios, o posiblemente sea más importante, dijo ella. "Todo esto está relacionado, y todo se deriva del sueño".

Los niños y los adolescentes que no logran una buena noche de sueño corren riesgo de presentar problemas más allá de la simple fatiga, dijo el Dr. Julio Fernández-Mendoza, profesor de psiquiatría y salud conductual, ciencias de la salud pública y ciencias neurales y conductuales de la Facultad de Medicina de Penn State University, en Hershey, Pensilvania. Se ha encontrado relación entre el sueño insuficiente o desincronizado y problemas del aprendizaje, de la atención y cognitivos.

"Cuando los jóvenes no duermen lo suficiente, los estamos exponiendo a algo que puede tener consecuencias a largo plazo sobre la salud, incluso para la salud cardiometabólica", dijo Fernández-Mendoza, psicólogo clínico que dirige el programa de medicina del sueño conductual de Penn State.

No dormir lo suficiente ha sido vinculado con aumento de peso y obesidad, aumento de la presión arterial y resistencia a la insulina entre los jóvenes, dijo él, y el sueño también guarda relación con la forma en que trabaja el sistema inmunológico. La American Heart Association considera que el sueño es uno de los ocho elementos esenciales para la salud cardíaca y cerebral en los adultos y los niños.

Pero, aunque hay un reconocimiento universal de la importancia del sueño, las necesidades de cada familia –y de cada niño dentro de esa familia– pueden ser diferentes.

Como se indica en las recomendaciones sobre el sueño de la American Academy of Pediatrics, o AAP, las necesidades cambian con la edad. La AAP señala que los bebés necesitan de 12 a 16 horas al día; los niños más pequeños de 11 a 14 horas; los niños en edad preescolar de 10 a 13 horas; los de escuela primaria de nueve a 12 horas y los adolescentes de ocho a 10 horas. Las recomendaciones también incluyen siestas para los niños más pequeños.

Tales orientaciones muestran cómo cambian los patrones del sueño a medida que el niño crece, dijo Fernández-Mendoza. Es posible que un niño pequeño no se duerma justo después de la cena como lo haría un bebé; un adolescente podría cambiar de forma natural a un estilo de vida más noctámbulo. Pero incluso dentro de la misma familia, la experiencia puede variar considerablemente entre hermanos.

Kaar dijo que los consejos sobre el sueño también deben adaptarse a las circunstancias de cada familia. Las necesidades de una familia suburbana, donde cada hijo duerme en la tranquilidad de su propia habitación, son diferentes a las de una familia que vive en un apartamento ruidoso y muy iluminado donde cuatro niños comparten una habitación.

Así que, no existe un consejo sobre el sueño que sea válido para todos, dijo ella.

Dicho eso, estas son formas de ayudar a que tu hijo reciba el mejor sueño posible.

Haz que el sueño sea una prioridad

Es fácil relegar al sueño a segundo plano, dijo Kaar. Los deportes, las tareas escolares e incluso las cenas familiares cuando ambos padres trabajan hasta tarde pueden interponerse en el camino.

Pero por todos los motivos señalados anteriormente, las familias deben encontrar las formas de asegurar que no se sacrifique el sueño. La respuesta no está en dormir hasta tarde los fines de semana para recuperar las horas perdidas durante la semana, dijo Kaar. Si tus horas de sueño varían de noche en noche, "a tu cuerpo tampoco le gusta eso", dijo ella. "Tu cuerpo pide un horario regular de sueño".

Fernández-Mendoza enfatizó que las recomendaciones son para horas reales de sueño –sin considerar el tiempo necesario para quedarse dormido. Por tanto, los padres necesitan ser "cuidadosos y atentos" y tener en cuenta tiempo suficiente para que un niño se calme o un adolescente se desconecte de las actividades del día antes de ir a dormir.

Enséñales cómo hacerlo

Cuando se trata de ayudar a los niños y los adolescentes a prepararse para ir a dormir, "yo pienso que lo más importante es enseñarlos a reconocer que tienen sueño", dijo Fernández-Mendoza.

Un niño necesita aprender dónde y cómo dormir, dijo él, y saber que hay señales, como los párpados caídos, que indican que es el momento de acomodarse en la cama. Fernández-Mendoza compara esto al entrenamiento para usar el inodoro –un niño tiene una necesidad fisiológica, pero hay que enseñarle el lugar adecuado para la misma.

"De ser posible, lleva a dormir a tu hijo tan pronto como se esté quedando dormido", dijo él.

Tales pasos básicos pueden marcar una gran diferencia. Una revisión de investigaciones, publicada en el 2022 en la revista JAMA Pediatrics, mostró que el simple hecho de alentar tiempos más tempranos para ir a dormir alargó en 47 minutos la cantidad de sueño que recibían los niños.

Al mismo tiempo, dijo Fernández-Mendoza, un padre no debe obligar a un niño mayor a adherirse a una hora de ir a dormir que quizás ya no sea adecuada para su edad. Por ejemplo, no sería realista hacer que un adolescente se acueste a las 8:30 p.m. "Eso no va a suceder con la mayoría de los adolescentes", dijo él, señalando que comenzar el día escolar más tarde podría ayudar a que los adolescentes reciban el sueño que necesitan.

Establece una rutina saludable

El "insomnio conductual" es un término que se usa para describir a los niños con dificultades para dormir porque no han aprendido a quedarse dormidos o a regresar al sueño sin la presencia de alguien que los cuide, o porque no tienen horarios regulares de sueño o rutinas para la hora de acostarse, dijo Fernández-Mendoza. Quizás se les permitió quedarse dormidos viendo televisión en el sofá, o aprendieron a quedarse dormidos solo cuando alguien estaba en la cama con ellos.

Cuando tales problemas afectan el funcionamiento diurno o la calidad de vida del niño o de la persona que lo cuida, a menudo pueden tratarse fácilmente con terapia conductual, dijo él.

¿Qué aspecto adopta una rutina de sueño saludable? Nuevamente, cada niño será diferente, dijo Kaar, pero "para los niños pequeños, podría ser: 'terminé mi tarea, después me gusta ducharme y luego me gusta leer un libro'". A los niños mayores puedes enseñárseles a usar la cama solo para dormir, evitar la cafeína y establecer una hora de apagar las pantallas antes de dormir.

Respecto a esas pantallas…

La AAP recomienda mantener las pantallas fuera de las habitaciones de los niños y apagarlas una hora antes del momento de acostarse. La luz de las pantallas puede interferir con los ritmos de sueño del cuerpo y con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.

Fernández-Mendoza está a favor de hacer cumplir esto en una manera que sea más educativa que autoritaria. Ayudar a los niños a encontrar momentos adecuados para los videojuegos y los chats telefónicos –y ayudarlos a entender que dejar a un lado esas pantallas antes de dormir es bueno para ellos– a la larga podría ser de más ayuda que demonizar los propios dispositivos o las actividades que los niños disfrutan hacer con ellos.

¿Y qué hay con los suplementos de melatonina?

Los suplementos de melatonina son cada vez más populares, pero la AAP recomienda consultar con un pediatra antes de considerarlos.

"Los medicamentos deben ser un recurso de segunda línea para la mayoría de los niños y los adolescentes" que tienen problemas para dormir, dijo Fernández-Mendoza. Las terapias conductuales deben ser la primera alternativa "porque verdaderamente solucionan los problemas para una alta proporción de ellos".

Las familias que recurren a la melatonina deben estar conscientes de que la Administración de Medicamentos y Alimentos, o FDA por sus siglas en inglés, es menos exigente en la regulación de los suplementos que de las medicinas, dijo él. La cantidad de melatonina en diferentes productos puede variar considerablemente, y los estudios han mostrado que las cantidades reales quizá no coincidan con las indicadas en la etiqueta.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, entre el 2012 y el 2021 se reportaron más de 260,000 ingestiones de melatonina en los niños a los centros de control de envenenamientos de Estados Unidos. En la mayoría de los casos, los niños pequeños tuvieron acceso accidental a frascos de melatonina.

Fernández-Mendoza enfatizó que ayudar a los niños a aprender cómo quedarse dormidos por lo general será más útil que cualquier tipo de medicamento o suplemento que simplemente los desconecte por la noche –y a veces ni siquiera con éxito. No obstante, agregó él, "la melatonina, cuando se administra en las dosis adecuadas y en el momento correcto, según lo indique un especialista del sueño, puede ser eficaz en los niños en quienes las terapias del sueño conductuales no funcionan suficientemente bien".

Uso de apps

Kaar fue coautora de un estudio publicado en el 2022 en la revista JMIR Pediatrics and Parenting sobre los apps del sueño para los niños, que encontró que pocos de ellos tienen un basamento científico. Pero si parece que ayudan a tu hijo, ella no ve daño alguno. Ella misma las usa con sus hijos: su hijo de 6 años a veces escucha una aplicación de cuentos y a su hijo de 8 años lo ayuda un generador de ruido blanco.

Pero las familias no necesitan nada sofisticado, dijo ella. "Con el sueño, al final del día, necesitas un ambiente tranquilo".

De igual forma, dijo Kaar, no necesitas gastar mucho para crear un espacio adecuado para dormir. Para oscurecer una habitación, pega con cinta adhesiva a la ventana una bolsa negra de basura. Busca un app gratuito de ruido blanco en tu teléfono o usa un ventilador en la habitación para disminuir el ruido que proviene del exterior. Y si alguien promociona un producto que parece ser demasiado bueno como para ser cierto, probablemente ese sea el caso.

"No te dejes engañar", dijo ella.

Cuando buscar ayuda

Habla con el médico de tu hijo si los problemas del sueño comienzan a afectar la vida escolar o social o la forma en que funciona la familia, por ejemplo, si un niño se queda levantado hasta tan tarde que no puede despertar en la mañana o está soñoliento o fatigado durante el día, dijo Fernández-Mendoza. "Esas son las primeras señales de que tenemos un problema".

Si el sueño ha sido un desafío para tu familia, es bueno que sepas que no estás solo, dijo Kaar. "La gente piensa que otras muchas familias pueden haber encontrado la solución", dijo ella, pero a la larga hay muchas familias, sean cuales sean sus antecedentes, que necesitan ayuda. "Es difícil para los niños", dijo ella. "Es difícil para todos. Es duro".